單車運動是消耗卡路里的好幫手,旅遊節目主持人魏華萱靠著400公里的單車行,橫越中央山脈 ,光3天就消耗了8000多卡,若換算成慢跑40分鐘,大約是慢跑24次的量。但醫師指出,沒有運動習慣的人或是「週末運動員」不可貿然嘗試,突增的運動量可能會導致「過度訓練症候群」,損害健康。

過度訓練症候群主因:運動量突增

壢新醫院復健科醫師、奧運代表隊隊醫林頌凱表示,若平時有規律運動習慣,每日消耗1600至2000大卡還在可以負荷的範圍,但若是假日才運動的「週末運動員」,容易因為運動量的落差對身體造成衝擊,產生「過度訓練症候群」。

過度訓練症候群常發生於運動員,除了讓運動員成績退步或是停滯不前,也會出現容易感到疲累、情緒低落、不明原因疼痛,以及舊傷無法復原等症狀。國人常有運動量越多、越累會越健康的錯誤觀念,都是造成「過度訓練症候群」的原因之一。

短期恢復+長期恢復 修復身體機能

當身體無法適應訓練強度導致機能下降,最好的治療就是休息,一般可分為短期恢復與長期恢復。林頌凱醫師指出,短期恢復是指每次運動過後,可冰敷、伸展及按摩痠痛的部位,補充適量的蛋白質及熱量,最重要的是充足的睡眠時間及避免熬夜,這些動作有助於讓身體「重開機(restart)」,回復到原本的狀態。

除了短期恢復外,與長期恢復的配合更能有效減少身體負擔,像是世足選手在賽前接受3至6個月的密集訓練,賽後就必須進行短期恢復與長期恢復,以避免肌肉損傷、心肺功能下降等過度訓練的後遺症。長期恢復可以藉由安排循序漸進的運動課程表,並針對運動後的飲食做調配,若有運動成績停滯不前的困擾時進行心理輔導,都有助於遠離過度訓練症候群。

酷暑運動防脫水 聰明補水3階段

林頌凱醫師提醒,最近天氣炎熱,容易導致中暑、脫水、抽筋等症狀,可分為運動前中後三階段補充適量水分。運動前可先補充500c.c.的純水,運動中則每半小時補充150c.c.至200c.c.的水分,運動後水分建議飲用量為500c.c.,應避免口渴時才喝水。

此外,若在炎熱異常的環境下運動,即使是與平常相同的運動量,也可能造成身體無法負荷。當心率過快時,會出現呼吸困難、暈眩、心悸等症狀,應盡速至陰涼處休息,千萬不可抱持著「平常都能完成」的心態,硬要做完運動。若輕忽身體給的警訊,輕則導致頭昏眼花、抽筋,嚴重時可能造成脫水、中暑、休克,甚至是猝死。

 

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