close
 image
 
 
 
 

 

【早安健康/白乙君編譯】最近肩膀是否特別沉重,連手臂也無法順利舉起呢?低頭使用3C產品、長期久坐所造成的姿勢不良,會讓你在不知不覺中縮起肩膀,使肩頭向前突出,肩窩向內縮,變成「圓肩」的狀態。以下將介紹,遠離圓肩,維持正確姿勢的方法,以及改善圓肩的超簡單伸展操。

日本脊骨神經醫學專家木津直昭表示,熱衷使用手機的3C族,長時間臉朝下看手機,為了支撐頭部重量,身體會向前傾倒,造成肩胛骨向內壓迫胸腔,頸部後側也會變得僵硬緊繃,使肩頸痠痛。而長時間縮著肩膀,沒有使用主幹支撐身體,會使核心肌群衰弱、肌肉麻痺,導致肩膀無法順利高舉,或是併發頭痛等症狀。

維持正確姿勢的方法

正確的姿勢,並不會使後背與腰部感到疲倦緊繃,運用核心肌群,使身體重心集中在內側,就能立刻將身體從頭到腳站成一直線。例如,打電腦時,維持骨盆與腰桿自然垂直,不要使身體向前傾倒,手肘彎曲約95~110度角。如此一來敲打鍵盤時,就不容易使肩膀太過用力,造成駝背與圓肩。

藉由以下方法,維持身體中立的穩定性,就可以遠離彎腰駝背與小凸肚。


步驟

1.
面向牆壁,雙腳與肩同寬,雙手打開與肩同寬,手肘自然彎曲,並將雙手指尖輕扶著牆。

image

2. 雙手扶牆時,踮起腳尖,藉由指尖將身體重心傳遞至牆上。

image

3. 第2步驟重複10次。


4.
在做動作時,將腳尖踮到最高,使雙腳拇趾、食趾、中趾用力點在地上。下腹會感受到來自地板到腳掌內側的力道,肩胛骨自然下降,脖子會有延伸拉長的感覺。

image

5. 當腳尖踮起時,拇趾發力,感受腳掌內側的力量。需注意的是,不要用腳掌外側的小趾支撐身體重量。

image

6. 重複動作10次後,雙手推在牆上,搭配緩慢呼吸,伸展小腿後側肌群5次。此時,注意不要彎腰駝背,維持後背到腳踝呈一直線。

image

 

arrow
arrow
    全站熱搜
    創作者介紹
    創作者 春風 的頭像
    春風

    春風

    春風 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()