春風

【早安健康／白乙君編譯】最近肩膀是否特別沉重，連手臂也無法順利舉起呢？低頭使用3C產品、長期久坐所造成的姿勢不良，會讓你在不知不覺中縮起肩膀，使肩頭向前突出，肩窩向內縮，變成「圓肩」的狀態。以下將介紹，遠離圓肩，維持正確姿勢的方法，以及改善圓肩的超簡單伸展操。

日本脊骨神經醫學專家木津直昭表示，熱衷使用手機的3C族，長時間臉朝下看手機，為了支撐頭部重量，身體會向前傾倒，造成肩胛骨向內壓迫胸腔，頸部後側也會變得僵硬緊繃，使肩頸痠痛。而長時間縮著肩膀，沒有使用主幹支撐身體，會使核心肌群衰弱、肌肉麻痺，導致肩膀無法順利高舉，或是併發頭痛等症狀。

維持正確姿勢的方法

正確的姿勢，並不會使後背與腰部感到疲倦緊繃，運用核心肌群，使身體重心集中在內側，就能立刻將身體從頭到腳站成一直線。例如，打電腦時，維持骨盆與腰桿自然垂直，不要使身體向前傾倒，手肘彎曲約95～110度角。如此一來敲打鍵盤時，就不容易使肩膀太過用力，造成駝背與圓肩。

藉由以下方法，維持身體中立的穩定性，就可以遠離彎腰駝背與小凸肚。


步驟

1.
面向牆壁，雙腳與肩同寬，雙手打開與肩同寬，手肘自然彎曲，並將雙手指尖輕扶著牆。

2. 雙手扶牆時，踮起腳尖，藉由指尖將身體重心傳遞至牆上。

3. 第2步驟重複10次。

4.
在做動作時，將腳尖踮到最高，使雙腳拇趾、食趾、中趾用力點在地上。下腹會感受到來自地板到腳掌內側的力道，肩胛骨自然下降，脖子會有延伸拉長的感覺。

5. 當腳尖踮起時，拇趾發力，感受腳掌內側的力量。需注意的是，不要用腳掌外側的小趾支撐身體重量。

6. 重複動作10次後，雙手推在牆上，搭配緩慢呼吸，伸展小腿後側肌群5次。此時，注意不要彎腰駝背，維持後背到腳踝呈一直線。