【早安健康精選書摘】生病之後，我一路接觸了不少的名醫，當中有位中醫師極力主張，人應該順應四時生活，人生也有四時，小孩子就是春天，老人就是冬天。春日遲遲正好眠，所以他主張小孩一定要睡飽，睡飽的小孩一定聰明。上學遲到就遲到，跟老師請假吧，孩子能睡到自然醒最重要！（要是再早幾年讓我知道這個說法，小女兒肯定會樂壞了吧。）

每天早上醒來總感覺睏，就猛喝咖啡喝到不睏為止，一天最多喝六、七杯咖啡，然後大學時代，因為做電腦的都是夜貓子，每天都睡很晚，也不覺得奇怪。當年打工是在學校電算室幫著回答學生問題，我尤其喜歡值半夜零點到四點鐘的大夜班，因為那個時段人少，我可以做自己的事，而且還有錢賺！

遇上考試的時候，我一天可能就灌上六、七杯咖啡，但是後來覺得這樣常得上廁所，太麻煩了，而且喝膩了，後來給我找到了咖啡因藥丸，睏了就吞一顆，最多的時候連著三晚沒睡，吃了十幾顆，等於是連喝了三十杯咖啡！

到了攻讀博士時，老師底下的十多台機器，雖然大都是我一個人使用，但做語音辨識，電腦分析五千個句子，就需要二十四小時之久。所以我每到了晚上，就要把語音辨識的實驗弄到這十多台伺服器上面分析。

當年電腦技術還很落後，得要手動上傳這些實驗。可是我想呢，這幾台機器是上天賜給我的禮物，我一定不能讓它們當機、停下來。所以我每幾個小時就需要確認一下：機器有沒有出問題，會不會發生什麼需要中斷實驗的？半夜醒來也非得再確認一下，電腦還在運作吧？總之，每天不安排伺服器忙起來，我就不能安穩上床。這和我日後不把email回完沒法上床是一樣的。

後來有個記者採訪我，聽說我幾十年如一日的，十一點上床，五點起床，不看電視、不運動，在文章裡恭維我自制又規律，跟電腦伺服器一樣，永遠是精準、高速的運作。其實，他只看到了我對職涯的拚命與投入，沒看到我該睡的時候睡不著，想睡的時候又不能睡。很長時間，我白天靠喝咖啡提神，晚上吃安眠藥才能睡。雖然每天看起來都是精神奕奕，但心中卻是疲憊不堪，非常勞累。

我的很多「神話」，包括「鐵人」封號，以及不論半夜或清晨，隨時回覆電子郵件……，其實都是付出慘重代價堆疊出來的。工作與健康並非不相容，可惜我覺悟得太晚。我的癌症跟這有沒有關係？我想肯定是有的！

所以大病之後，為了補償身體的虧損，我給身體的第一項承諾與改變，就是好好睡覺。以前我每還加上一杯濃茶提神。但現在喝咖啡純粹是為了享受，不是需要。

讓腦袋適時停機

最佳的睡眠時間是每天晚上十點以後，理想睡眠長度是七小時到八小時。中醫師說，睡覺養人體的陽氣，癌症就是陰氣太盛所致；而十一點到一點是膽經循行時間，人體的陽氣剛剛要升發，一定要處在熟睡狀態，才能助長陽氣，所以最好在十點就上床睡覺。按西醫的說法是，十一點以後是人體開始進行細胞修復，以及免疫系統獵殺癌細胞的時間，如果這段時間沒有進入深度睡眠，身體的能量系統為了支應額外的需要，無法全力供應上項工作，出錯的機率大增，自然是健康一大害。

我向來很難放鬆，連夜裡睡覺都說不上放鬆，我想我最大的問題，那是長期每天睡不到五小時。工作壓力點點滴滴累積下來，我幾乎是每天半夜睡一會就爬起來收信、處理公事，然後再回床上睡一下，到了清晨五點又必然自動驚醒，簡直跟恐怖片一樣。比較瘋狂的期間，我甚至是半夜裡就把這一整天發生的大事，尤其在美國發生的大事，蘋果、Google最新的消息全都看過。加上微博上很多人是夜貓子，有時候口水戰都是半夜發生的，半夜裡起來正好一次補上昨晚的事，然後備好隔天的十幾條微博。

決定痛改前非，我的第一個健康承諾就是戒掉安眠藥，每天晚上十點就寢，睡到自然醒。剛開始當然不容易，尤其是我習慣了讓大腦運轉不停，躺在床上睡不著，腦袋裡像走馬燈似的，有時候甚至會跳出白天絕對想不到的靈感，再躺下去簡直就是浪費時間、浪費生命，於是忍不住想起來開電腦。以前半夜裡起來工作也常被先鈴叨念，但我總會振振有詞的回她，「公司有事，你先睡！」她也只好由著我，現在病了，先鈴管得更嚴了，也不敢再這麼沒有節制的透支睡眠時間。

一般人最難克服的是，燈關上了，躺在床上，怎麼才能讓大腦也關燈、安靜下來呢？小孩子心思單純，沒有這些煩惱，白天玩得筋疲力竭，晚上一沾枕頭就能熟睡到天明。可見睡眠障礙是社會化以後的文明病，所以煩惱多、思緒多的成人，就得「想盡辦法」。數羊、數數兒……，都沒什麼效果，有時候反而愈數愈清醒。

我最近聽說有個新的方法：找一條你最熟悉的路──可能是小時候上學、放學的路，最好是熟到路上的許多細節，不用思考、回憶，你都了然於胸。上床睡覺時，閉上眼睛，什麼都不想，就讓自己「彷彿」在那條路上輕鬆散步。因為有事可做，又不用真的動腦，很快就可以輕鬆入眠。

試過了許多助眠的法子，幸好先鈴也陪我改作息，加上我怕自己有動靜會吵到她，再無聊也只好忍。這麼忍一天、兩天，沒想到慢慢就戒掉半夜起來開電腦的「癮」。但是，要戒安眠藥可沒那麼容易，我從一顆減成半顆，痛苦了一段時間，再藉助其他方法，經過大半年，終於慢慢拋開安眠藥。

好睡的祕訣

幫助睡眠的方法很多，往往也因人而異。這裡分享幾個對我有益的助眠方法，希望對讀者也有幫助。輔仁大學心理系助理教授陳建銘在《給工作忙碌者的睡眠建議》分析了七大點建立睡眠節律的辦法：

1）維持生理時鐘，固定作息時間；

2）規律運動；

3）睡前降低亮度，起床後照射日光；

4）睡前六小時勿用咖啡等刺激飲品；

5）不以酒助眠；

6）謹慎使用安眠藥；

7）每晚維持舒適的睡眠情境。

特別是起床後照射日光，我意外的發現到這是喚醒身體很重要的方法。起床後，一定要把窗簾拉開，或是走到陽台讓身體接收陽光，這麼一來全身細胞都會甦醒過來。所以，也有專家建議，長久習慣日夜顛倒的人，如果要調整時差，不妨試試清早天剛亮、太陽還沒出來時，面對東方日出前的曙光，閉三分目，直到太陽出來為止。如此幾天下來，生理時鐘就自然調整過來了。

此外，晚上睡覺盡量不開燈，尤其是半夜起床如廁，更是不能開白燈。最新的研究報告說，這是因為身體已經適應黑暗，猛然開燈，褪黑激素會受到驚嚇而減少分泌，不只影響繼續睡眠，還會驚擾正在進行的細胞修復工作，而且日光燈的影響又比黃燈更巨大。

為了養成十點以前上床的習慣，我規定自己九點以後就盡量不接觸電腦、手機，漱洗完畢，保持燈光柔和，慢慢進入睡眠準備狀態。我執行起來很嚴格的，十點一到就熄燈上床。所以妻子先鈴笑我是「典獄長」，每天負責吹熄燈號、催她睡覺。但這樣嚴格執行一段時間後，我的睡眠品質確實改善了很多。

現在，我十點上床就寢，最遲不會超過十一點，睡到自然醒，平均五點就起床了，中午再舒服地睡個半小時到一小時的午覺。這樣就可以維持一整天精神飽滿、頭腦清醒。以前我認為睡眠不必定量，有些人只需要五個小時，有些人需要七、九個小時，其實這話只對了一半，人的感覺是很精細的，幾個小時確實不是最重要的，你應該要問問自己的身體：現在累不累，人還很疲勞嗎？起床眼睛清不清楚，是不是要靠咖啡才能提神？

回答完上述問題，你的睡眠足不足，自己心裡肯定是明白的。