春風

素食十字口訣 保證營養充足

吃素也要講究營養搭配，搭配合理的素食對健康是有益的。想享受素食帶來的好處，一定要充分了解素食的營養搭配知識，才能避免營養缺乏的危險。

有一個非常容易記憶的合理膳食口訣，就是：“一、二、三、四、五，紅、黃、白、綠、黑。” 一共只有兩句話、十個字，很容易記住。可不要小看它，這是世界衛生組織1992年在加拿大維多利亞召開的國際心臟健康會議上發表的《維多利亞宣言》中提出的“合理膳食”的口訣，它把合理飲食的種類和比例做了一個概括，我們記住它就掌握了科學合理飲食的要義。

1、先說說“一、二、三、四、五”的意思

“一”是指每天喝一杯豆奶，它的主要目的是補鈣（鈣食品）。當然這是針對全世界人說的，對於我們黃種人來說，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，所以喝豆漿比牛奶好，量可以要增加到兩杯。也可以購買單獨補鈣的產品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當於六兩至八兩主食。對每個人來說，這六兩到八兩不是固定的。比如有些幹體力活的年輕人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很輕鬆的女孩子，可能一頓二兩主食就夠了。自己根據情況來調整，也可以起到控制體重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合適就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆，或二兩麵筋、大豆蛋白素肉塊。

“四”是什麼意思呢？四句話，即“有粗有細不甜不鹹，三四五頓七八分飽。”精細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧（粗糧食品），棒子麵、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數，還有很重要的是注意不要吃太飽，吃七、八分飽最合適。

“五”就是500克蔬菜和水果（水果食品），相當於八兩蔬菜（蔬菜食品）二兩水果，補充維生素和纖維素（纖維素食品），能起到預防癌症（癌症食品）的效果。 

2、再說說“紅、黃、綠、白、黑”

“紅”是一天一個番茄。男人要特別注意，一天一個番茄能使前列腺癌減少45%。番茄熟吃更好，因為番茄是脂溶性的。如果情緒低落的人，吃點紅辣椒是可以改善情緒的，紅辣椒是改善情緒減少焦慮的東西。

“黃”是泛指含維生素A的蔬菜，包括胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、紅辣椒等等，或者乾脆叫紅黃色的蔬菜，它們含維生素A多。

“綠”指綠葉蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、綠豆、綠茶等。綠色的食物都含有大量的纖維素，能清理腸胃防止便秘，減少直腸癌的發病率。另外，經常吃綠色蔬菜能讓我們的身體保持酸堿平衡，更大程度上避免癌症的發生。

“白”是燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油(油食品)三脂，還對糖尿病(糖尿病食品)、減肥特別好，而且燕麥粥通大便，是特別好的粗糧。

“黑”是黑木耳。黑木耳這個東西特別好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相當於一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一點，做湯做菜都可以。

總之，合理膳食就是這兩句話、十個字：“一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。”記住這個十字口訣，我們在飲食營養的大方向上就不會出問題。

除此之外，作為素食者要特別注意食物的多樣性，除了常人所認為的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇（香菇食品）、金針菇等各類蘑菇；花生、瓜子、核桃、杏仁等乾果；紫菜、海帶等非動物性的水產，還有竹筍、魔芋、竹蓀等等地方特色食品，都可以成為素食者的盤中美食。