02
負重深蹲

為了加強抽車穩定度，除了腿部訓練，也可透過手部的訓練來增加肩膀穩定度，以深蹲為基礎，雙手加入重物，例如：水瓶或揹包…等生活中隨處可得的物品，好拿即可，負重則量力而為，接著視個人所需強度，往前水平延伸或增加強度時往上抬起延伸。

03 單腳深蹲
預備動作

這是比深蹲難度更高的單腳肌力訓練，先讓背靠牆，一隻腳往前跨一個腳步寬的距離，另一腳的腳踝放置於膝蓋上緣。

單腳深蹲

貼著牆慢慢蹲下，讓大腿與小腿呈90度，背部和肩膀維持貼於牆面；進階時，可以試著讓背部離開牆面，增加訓練強度。

04 腳踝穩定性深蹲 預備動作

先放一個軟墊於身體前方(軟墊愈厚、愈軟，訓練效果就愈強)，單腳往前先踩在軟墊之上。

腳踝穩定性深蹲

以弓箭步的方式讓兩腳膝蓋彎曲，雙手可以放在膝蓋上增加穩定度，數到十再慢慢收腿起身；當兩腳距離拉得越開，腳踝得付出更多的力量來增加穩定度，強度也越強。

05
深蹲跳躍

預備動作為深蹲，接著身體垂直往上跳躍，著地時利用臀部向後的力量，吸收落地時產生的衝擊力，回復成為深蹲姿勢，避免對膝蓋與腳踝產生過多的傷害。

06 Dead
Bug預備動作 (核心訓練)

首先平躺在地板上，骨盆往後傾轉，使腰背臀平貼地面，大小腿自然分開，膝蓋跆起雙腳微彎。

Dead Bug (核心訓練)

將膝蓋舉起使大腿與小腿呈90度，雙手舉起向上伸直，維持15秒後回復預備動作。

Dead Bug
進階(核心訓練)

以Dead
Bug動作為基楚，將腳跆起伸直，與地面呈45，雙手斜上舉與地面呈45度，可加重物增加強度，維持15秒後回復預備動作，藉此訓練上腹與下腹部的核心能力。

注意

以上所介紹的動作適合車友們在家中做自主練習，也不需要添購額外的輔助道具，入門的車友可先從每個動作維持15秒，每次15下為一組，所有動作為一循環，慢慢增加每次訓練的循環次數；另外，除了針對爬坡時所使用到的肌力做訓練，車友們也可搭配核心訓練來增強肌力輸出時的效率。

教練小檔案

趙嘉豪

資深物理治療師

TRX運動醫學教練

深層筋脈按壓技術教練

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