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現代人常為了健康選擇吃素，如何避免營養失衡？
台北馬偕醫院營養師趙強提醒，吃素要注意攝取足
量營養，特別是蛋白質；搭配飯後吃水果，曬太陽
與運動，才能吃出健康。
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早年台灣民眾多因宗教信仰吃素，近年為了養生吃
素逐漸盛行。素食型態飲食內容常見米飯、蔬菜、
水果和豆製品，以豆類為蛋白質主要來源。種錯誤
吃素法。趙強說，吃素的台語是「呷菜」，「很多
老年人真的只吃青菜」，導致蛋白質攝取不夠，影
響身體抵抗力與造血機能。另一種錯誤是烹調用油
過多。他舉例，豆腐若沒有以煎或炸的方式處理
過，吃完很快就餓。以油豆腐、炸豆包、麵筋等作
法，能增加味道、較有飽足感，卻吃太多油炸物，
易有肥胖問題。
該如何健康吃素？ 有民眾認為，吃素，還可以幫助減重。但營養師表
示，長期吃素，如果營養素攝取不足，可能還會吃
其食物，越吃越多情況下，反而會越減越肥。現代
人重視養生、環保，也因此讓素食，變得越來越流
行。甚至還有民眾，認為吃素，不僅養生，還能順
便減肥。如果您的觀念是這樣的話，那可就錯了！
有營養師表示，不是光吃素，就可以減肥，應該要
把重點，放在食材的烹煮上。而不管是一般小吃，
還是精緻套餐，素食的變化越來越多，讓民眾，有
多重選擇。但長期吃素下來，身體很容易缺乏肉類
食品中的一些維生素。因此營養師，也提出了替代
方案。要均衡攝取蔬菜、水果，並減少油炸和再製
品，讓身體獲得多元營養，才不會吃素養生不成，
反而讓肥肉黏上身。
趙強分享一個簡單口訣：吃飯、配肉、配菜、飯後 吃水果、炒菜要有油。他建議，吃飯可選帶有麩皮
的全穀類，以豆製品替代魚肉，體重每10公斤的肉
類需求量約1兩（37.5公克），等同半盒嫩豆腐或
260CC豆漿或1顆蛋，所以體重50公斤的人每天約要
吃5兩肉。如果不吃肉，就要吃足量的營養替代食
物。
蔬果方面，「每日5蔬果」是指3份蔬菜、2份水 果，趙強提醒，水果要跟著正餐吃，讓維生素C與
食物混在一起後幫助鐵質吸收。不像豬、牛、羊等
紅肉鐵質豐富又易吸收，深色蔬菜、黑芝麻等植物
含鐵，但易受草酸、植酸干擾而吸收差，可透過飯
後吃水果改善鐵質吸收率。
他也建議，每天烹調用油應在3到7茶匙，不要每道 菜都油炸、油煎。燙青菜拌橄欖油，搭配炸豆包增
加飽足感，攝取油脂卻不過量。他進一步指出，吃
素雖然沒有動物性膽固醇，減少攝取飽和脂肪，但
植物油製成的乳瑪琳仍有飽和脂肪高的問題，油脂
適量才健康。避免缺鈣，趙強提醒素食者每天至少
曬20分鐘太陽，讓體內產生充足的活化型維生素
D，幫助鈣質吸收。日曬最好避開烈日時段並搭配
運動，「肌肉牽引骨骼，才能讓骨骼堅固、保留鈣
質」。對於坊間常見的素食加工食品（素料），趙
強表示，素料製作時常使用食品添加物增加味道與
口感。提醒民眾「素料要慎選」，過度加工的食品
反而不健康，「吃接近天然原味的食品才健康」。
資料來源： 轉自聯合新聞網、人間新聞 |
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