【華人健康網記者趙萱／台北報導】爸爸工作繁忙、應酬又多，漸漸養出的大肚腩，竟然透露出中風危機？國民健康署提醒，40歲以上男性腰圍若逾90公分，中風和心血管疾病的風險比健康人高出了2倍。要活就要動，國外有新研究發現，男性要控制腰圍，運動宜加入重力或阻力訓練，比起一般有氧訓練效果更佳。

中風一直高居國人10大死因第3名，且有20至50%的腦中風患者，在猝發以前，其實已有過無法察覺的沉默型小中風。而腰圍過粗是中風的指標之一，因為腰圍過粗的人，通常有內臟脂肪過多的表現，且常伴有肥胖、高血脂、高血壓的問題，其中有6成可診斷為代謝症候群，中風和罹患心血管疾病的風險比常人多出了2倍。國民健康署的建議是40歲以上男性腰圍應當控制在90公分，而女性也不該超過80公分。

20分鐘重力訓練　腰圍不擴大

要活就要動！讓自己腰圍不過寬、中風不找上身的有效方法，就是運動了！根據美國《福斯新聞網》報導，一篇由哈佛研究團隊發表於2014年12月號《肥胖期刊》（Obesity）的12年追蹤研究指出，40歲以上男性若每日花20分鐘做重力訓練，比起只做有氧運動的男性，腰圍較不容易加粗。

研究團隊指出，歲數越大，人體肌肉量自然減少，取而代之的是脂肪。做有氧訓練雖然可以瘦身，但大部分的時候是把肥肉和肌肉一併減掉了，而阻力或重力訓練，則是讓肌肉重新長回來的方法，不讓脂肪有機可乘。

此外，燃脂的過程中，身體會消耗氧氣，雖然在運動的過程當下，有氧運動所燃燒的熱量比阻力訓練多，但因為阻力訓練強度夠高，所以運動後，身體會需要用多的的能量來修復肌肉；也就是說，阻力訓練的「運動過後耗氧量」遠比有氧訓練來得多，能夠延長脂肪燃燒的時間長達2天，且轉化成肌肉生長和修復的能量。因此，研究團隊建議，有氧搭配阻力或重力訓練，才是最佳的訓練全身，維持身材的運動。

初學者阻力訓練　不用道具在家也可以做

國內健身教練何俊明表示，不常運動的人，一聽到阻力或重力訓練，直覺想到需要用到很複雜的儀器，往往就此放棄。其實要鍛鍊腹部肌肉、控制腰圍的阻力訓練方式也可以很簡單，就算沒有道具，在家裡一樣可以做。

他建議腹部訓練每天不用超過15分鐘，以下4招訓練招式中，初學者可以挑選2至4招對個人最有效的練習，每招做3個回合，每回合30至50下，並應達到完全力竭最有效。

招式一：腹部捲體

1.平躺背部緊貼地面，雙腳屈膝，膝蓋對腳尖。

2.利用腹部核心的力量，將上半身往上捲體，此時雙臂打直，跟著一起在大腿上滑動，直到手指指尖碰到膝蓋。

3.將上半身慢慢躺回地面，注意臀部要保持穩定。

招式二：平舉雙腿

1.平躺背部緊貼地面，雙腳打直。

2.延伸雙腳，並緩慢運用腹部及臀部的力量，儘量不要依靠腿部力量，將雙腳抬離地面。

3.將雙腳角度抬到更高，雙腿保持打直的狀態。

4.將雙腳放會地面，重複再做。

招式三：俯身棒式

1.四足跪地，並用雙手前臂與雙腳將身體撐起，雙腳向後，確保頭、頸、背成一直線，腹部收緊，臀部勿抬過高。

2.維持20至30秒。重複再做。

招式四：側棒式

1.側臥，背打直，並用前臂和雙腳側緣撐起身體，確保前臂與身體垂直，腋窩成90度角。

2.穩定地將髖骨抬離地面，支撐20秒，上臂可跟著上舉，增加難度。

3.穩定地將髖骨移往地面，重複再做。

【健康小叮嚀】：

健康沒有捷徑，必須由生活習慣改變做起，包含三餐定時、少油、少鹽、少糖的飲食，多喝白開水來取代含糖飲料，多動多流汗，不抽菸，積極控制三高，就能降低中風的風險。