有許多人擔心肥胖，所以不敢碰任何油脂，其實這是錯誤觀念，因為人的身體需要油脂，否則運作會失衡。既然一定要吃油，有沒有可能吃了不會胖的油？只要選對了油，並用正確的方式烹調，就能吃得健康不發胖。關鍵即在於「以好油來代謝壞油」，也就是攝取對健康有益的油，有助體內壞油脂的代謝。

哪一些是好油？在高穩定度的油在高溫烹調下，不會產生對人體有害的自由基的，即稱為好油，包括含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油，也是在高溫之下穩定性偏高的油脂，是維持心血管健康的好幫手。

衛福部將過去的油脂類改為「油脂與堅果種子類」，建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、胡桃、開心果、腰果、芝麻及南瓜子等堅果。經由飲食調查發現，國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足，因此將油脂類增加堅果種子類，建議大家多食用堅果一天約一湯匙的量。

每天1份堅果種子攝取是多少？

1份堅果種子＝去殼的堅果種子1湯匙（約10公克）

例如：花生米10粒＝核桃仁2粒＝開心果10粒＝腰果5粒 ＝南瓜子30粒＝瓜子40粒。

營養師趙函穎在其新書《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》中表示，根據國外研究指出，堅果含有單元不飽和脂肪酸（MUFA），能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油酯，相較於多元不飽和脂肪酸（PUFA）安定，也不易氧化產生自由基，可減少壞膽固醇氧化而堆積於血管壁上，天天補充可防止動脈硬化，也可預防心血管疾病，所以堅果被公認為是非常好的「護心食物」！

另外，核桃類的堅果也含有好的油脂Omega-3，集抗氧化、抗發炎、抗過敏、維護心血管健康等諸多優點於一身。Omega-3不飽和脂肪酸屬於必需脂肪酸，人體無法自行合成，因此需從食物裡來攝取，除了深海魚之外，腰果、杏仁、花生、胡桃、南瓜子等堅果類，以及亞麻仁、奇亞籽都是Omega-3的良好來源。

如何聰明吃堅果？營養師趙函穎表示，很多人把堅果當零食吃，不知不覺愈吃愈好吃就過量了！建議可以撒在生菜沙拉裡食用，或是在蔬果汁裡放入一湯匙堅果一起攪打，由於堅果屬於溫熱性食物，可以平衡寒涼的生菜及蔬果汁，一舉數得！