春風

【瘦運動】抗力球怎麼用~雕塑特輯

很多人都不知道「抗力球」該怎麼用，其實「它」不僅能拿來鍛鍊身體線條，甚至還能拿來當椅子坐，調整姿勢、改善腰酸背痛呢！ ≧▽≦

小編特別整理了「三大抗力球雕塑法」，讓我們一起朝「迷人Ｓ曲線」邁進吧！

下背伸展 
擺脫大腿內側肥肥肉！ 
塑造Ｓ曲線，強健背肌不痠痛 

【瘦運動】【抗力球使用教學 Lesson6】抗力球下背伸展（入門可不用抗力球）

告別腰痠背痛，鍛鍊出窈窕Ｓ曲線！☆(─●ω●)ﾉ *
大家會不會每到傍晚、或是站了一段時間之後，就覺得腰背處有種痠感，又敲又揉依然沒有顯著改善呢？
這個問題可以透過「鍛鍊下背肌群」來解決，下背肌群變得強健後，將更有支撐力、不易腰痠背痛；而且若下背緊實有力，身體側面的Ｓ曲線就會更明顯喔！

一開始進行這個動作時，如果感到有點困難，可以先不用抗力球，直接俯臥在瑜珈墊上，手部位置相同，一樣上半身上抬下放、下半身穩定不動。

速度不須太快，慢慢做的效果較好、也不易受傷。身體上抬時會明顯感受到下背肌肉變緊，接著沿球體下放。

上抬＋下放視為1下，6~8下為1組，一次可鍛鍊2~3組。
記得下半身要維持穩定，用核心肌群出力來穩定球體喔！如果難以維持穩定，可以先將抗力球的氣放掉一點，等到熟練後再充飽增加難度。

【瘦運動】抗力球肩側舉：塑造Ｓ曲線，強健背肌不痠痛

許多女生想到練背肌，腦海中就會浮現虎背熊腰的壯碩身材。事實上，背肌是非常重要的大肌群，適度鍛鍊將能打造性感曲線、揮別腰痠背痛呢！^^

緊實有力、具支撐力的背肌，不僅能有效改善駝背的壞習慣，還能展露身體側面的S曲線，更棒的是養成正確姿勢後，整個人自然看起來相對顯瘦、有自信，舉手投足間也會增添一分性感喔～

之前我們介紹過「抗力球下背伸展」，今天來看看主要在鍛鍊上背的「抗力球肩側舉」吧～

首先，讓身體呈跪姿，上半身和雙臂輕鬆靠在抗力球上，手肘彎曲成90度。記得要挺胸，不可以駝背喔！

接著，雙手往兩側張開，將背部往內夾，可以想像成「要用肩胛骨夾住紙張」，維持約 2 秒鐘，再放鬆回到起始動作。

「背部往內夾再放鬆」這樣算 1 下，一組約 8～10 下，建議一次可以做 2～3 組，組和組之間可以稍作休息，間隔約 1 分鐘。

記得運用核心肌群的力量來穩定抗力球，如果不小心讓球球跑掉，可能會摔痛喔！

手邊沒有抗力球，或是第一次嘗試的團員，可選穩定安全的平面進行鍛鍊，避開床、沙發等過軟的地點即可。

如果想挑戰進階版，雙手可以拿裝滿水的水瓶或啞鈴，加強鍛練效果喔～

【瘦運動】擺脫大腿內側肥肥肉！仰臥雙腳夾抗力球

天氣越來越熱，心裡頭已經按耐不住，老是想著衣櫥裡的那件久違的小短褲。本來只是煩惱如何搭配上半身，結果穿上去之後，目光卻完全集中在那雙「勇又實在」的象腿…>”<

夏天才剛開始，如果刺眼的大腿內側肉，阻礙了你穿上性感熱褲，那就快來試試「仰臥雙腳夾抗力球」這個動作。有氧運動外，每天睡前做個幾組，有助於鍛鍊出修長緊實的大腿喔！

1.  躺在瑜珈墊上，全身放鬆，雙手擺在身體兩側。
2.  將膝蓋彎曲呈 90 度，雙腳夾球上抬。
3.  雙腳用力向內夾，持續約2秒，然後放鬆。

「雙腳向內夾再放鬆」算1下，一組約 10 ~ 12 下，建議一次做 2 ~ 3 組，組和組之間可稍作休息，間隔約 30 秒~1 分鐘。

休息時請把雙腳放下、不要夾球，讓大腿內側完全放鬆。

如果想加強效果，進階版可拉長夾球時間到 5 秒，或是將每組的次數增加到 15~20 次。

太柔軟的床缺乏支撐力，冷硬的地板躺起來可能不大舒服，因此建議在瑜珈墊或軟墊上進行比較好喔！(*^^*)