【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】沒有時間運動嗎？這裡痛，那裡痛，不知道該怎麼辦？現在只要跟著日本名醫一起學做「殭屍體操」，即「1分鐘踏步法」，輕鬆擺動身體＋踮腳踏步，就能甩開身體痠痛，還能消除便祕、失眠、骨質疏鬆、小腹凸出等惱人問題。

日本醫學博士池谷敏郎是循環器官等內科疾病的醫師，他在新書《殭屍體操》中表示，門診患者有很多是三高族群，而這種生活習慣病的治療方法除了飲食，不外乎就是運動。但是大多數的患者似乎都辦不到。每次看診的時候只要問：「有在運動嗎？」，大家就會開始提出各自「無法運動的理由」，像是「太冷」、「太熱」、「膝蓋（腰背）痠痛」、「沒時間」、「有花粉過敏症，不想出門」等等，統稱它們是「無法運動的五大藉口」。

殭屍體操風行日本，讓血液在全身循環流通

身體這裡痠那裡痛，常常都是「血管不通」惹的禍，風行日本的「殭屍體操」，因為動起來就像殭屍一樣，所以取名「殭屍體操」，1週就能讓血管變年輕。結合「西方循環器官專科」與「東方傳統醫理」，運用「最簡單的動作」，在「最短的時間」內就能讓血液在全身循環流通，不但能帶動四肢末梢神經作用，還能加強肌肉骨骼機能。

殭屍體操的運動量，大約是一般走路的3倍

池谷敏郎博士表示，殭屍體操的運動量，大約是一般走路的3倍。利用倒茶、上洗手間的時間，或是到門口領快遞包裹的時候，在家裡用殭屍體操走來走去，365天累積下來的運動量可不容小覷。不但能預防生活習慣病，還可以消除疲勞，對中高年後常見的各種身體不適症狀，能加以預防、改善。

什麼人適合做殭屍體操？如果有以下困擾，不妨現在花1分鐘跟著做看看。

1.天氣一轉涼，手腳就又冷又僵，就算暖暖包不離手也沒用。

2.不耐久站、也不能久坐，就連躺著也一樣腰痠背痛。

3.脖子緊繃、肩膀僵硬，全身從頭到腳都「頂扣扣」，輕輕一碰就好痛。

4.關節老是卡卡、膝蓋又很難彎，別說做什麼運動，就連上下樓梯都困難。

5.不管怎麼睡，好像都不夠；每天頭昏腦脹，總是精神不濟。

6.血壓高、血糖指數降不下來，就算天天吃藥，還是不見改善。

7.體重正常、看起來也不胖，但是小腹就是凸出來，怎麼樣都減不掉。

殭屍體操風行日本。

【殭屍體操基本動作】

（1）下半身的「原地踏步運動」

（2）上半身的「波浪鼓運動」

殭屍體操的1、2、3階段

（1）首先從這個動作開始！新手殭屍上路：初階。

（2）習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍：中階。

（3）挑戰更有效的動作！殭屍界的高手：高階。

殭屍體操X應用篇

【殭屍體操X應用篇】

目的：鍛鍊好肌力！緩和惱人的腰痛、膝蓋痛。

殭屍體操除了當成日常的健康保養外，預防、改善各種身體不適症狀的效果也很值得期待。首先要介紹的是有助於緩和腰痛及膝蓋痠痛的殭屍體操。做起來非常簡單，只要將殭屍體操的休息時段替換成「殭屍體操＋抬腿運動」，盡量將大腿抬高，就能藉由鍛鍊大腿肌肉來預防膝蓋痠痛。

除此之外，還能順帶加強腹肌以及髂腰肌等負責從正面支撐腰部的肌肉，有益於緩和擾人的腰痛。

1.原地慢跑＋波浪鼓運動

同時進行原地慢跑和波浪鼓運動。

2休息

大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。

3原地慢跑＋波浪鼓運動

再次回到動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。

殭屍界的高手X高階篇

【殭屍界的高手X高階篇】

如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。

高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。

每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提。

1原地慢跑＋波浪鼓運動

下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。

2休息

大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。

3原地慢跑＋波浪鼓運動

再次回到動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。

1∼3動作重複3回

3回為1套，每天做3套。

※ 動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。