【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】擔心自己未來也成為認不清家人的失智患者嗎？國際阿茲海默症協會（ADI）曾表示，失智症是一種全球流行病，預估在2050年全球失智人口將超過1.3億人，因此讓許多人著手尋找預防失智的方法，其中有人主張吃全穀類食物可延緩大腦退化，營養師表示，其中的關鍵營養素就在於豐富的膳食纖維和維生素B群。

吃飽也吃巧！全穀類營養素防失智

吃飯不只要追求「飽」，更要「巧」！林青怡營養師表示，全穀類食物是提供人體所需熱量的最主要來源，且其富含的膳食纖維、維生素B群，以及維生素A、C、E等營養素，也有研究證實全穀類食物具有預防失智症的作用。

失智症可略分為「血管型」和「退化型」兩種類型，其中退化型又以「阿茲海默症」最為常見。林青怡營養師表示，多攝取膳食纖維有助降低膽固醇、降低血管硬化的風險，對血管型失智症的預防效果較顯著。

而對退化型失智症來說，維生素B群和抗氧化物質就顯得特別重要了。研究發現，人體一旦缺乏葉酸（維生素B9）、維生素B6和B12，血液中同型半胱胺酸的濃度就會上升，造成血液過度氧化，容易使血管出現退化性變化，影響腦部血循環，進而導致神經細胞的損傷和中樞神經病變，增加罹患阿茲海默症的風險。

然而，無論是哪一種類型失智症，適度從全穀類食物中補充菸鹼酸，也都有預防的效果。菸鹼酸即為維生素B3，可DNA合成及修復，並促進神經細胞訊息的傳導，也是腦細胞的抗氧化劑，可防止老化導致的認知功能衰退，預防失智症提早報到。

全穀類澱粉結構不同　糖尿病友遠離支鏈澱粉

所謂「全穀」，指的是包含麩皮、胚芽和胚乳的完整穀粒，常見食物的糙米、紫米、糯米、玉米、小米、薏仁、燕麥、大麥和蕎麥等，都是全穀類食材來源。國民健康署建議，每人每日的主食中應有三分之一為全穀類，也就是說每天至少吃1碗200公克的糙米飯，或是每天吃100公克全麥大饅頭或全麥吐司。

林青怡營養師進一步表示，每一種全穀類食材的營養價值差不多，沒有最好或最不好，建議食用時可輪流替換，增加飲食的顏色變化和增進食慾，避免吃膩同一食物。

但需特別注意的是，每一種全穀類食材的澱粉結構不同，紫米和糯米屬於支鏈澱粉，水解消化作用和血糖變化速度較快，患有高血糖或糖尿病的人應避免食用，改而選擇結構比例以直鏈澱粉為主的非糯米類穀物，較能避免吃飯後血糖急速上升的情況。

【糙米示範料理／紫米紅豆湯】

● 材料：紅豆200公克、紫米70公克、黑糖適量。

● 作法：將紅豆和紫米掏洗乾淨後，加水1200c.c.，放入電鍋中，外鍋倒入2杯量米杯的水，按下開關，煮至電鍋開關跳起後燜約15至20分鐘，再倒2杯水到外鍋，按下開關，燜煮至紅豆和紫米軟爛，最後再加入黑糖調味即可。