春風

你的柔軟度有多好！？從直腿前彎就知道！

我們的身體是一個大型機器，骨骼的結構讓腳更強壯並支撐身體重量，腳共有26塊骨組成，腳踝腳跟由7塊骨組成負責直接承受體重，且大部份身體重量都落在跟部。腳前掌由14塊小骨組成具有承受體重和平衡身體及抓著地面不致身體倒斜。這個精細宏偉的人體結構，不僅僅可以站立，還可彎曲、搖擺、走路和奔跑。

隨著年齡增長，韌帶彈性降低，自由彎曲延伸的動作範圍變得更加有限，每每要你拉筋、伸展，是不是就讓你覺得痛不欲生？這是因為韌帶韌性降低，連帶影響至脊柱、骨盆、大腿、膝蓋、腳踝和腳趾都將更加緊繃。過去再正常不過的日常動作，都將變得困難。你一定要記住！韌帶結構是連續不斷地，如果其中一個部分受到限制，結果就是整體的運動流暢性受到阻礙。

那要如何知道自己現在的柔軟度及不及格呢？只要簡單在家做「直腿前彎背部伸展」就能輕鬆知道自己的柔軟度，幫助你知道身體僵硬的部位，很可能就是造成你常有些小痠小痛的主因，另外這個動作也可以有效讓身體年齡保持在最年輕的狀態！

1分鐘！只要一招讓身體「就軟Q」

「直腿前彎背部伸展」能完美維持身體的協調與平衡，讓韌帶保持彈性與韌度，而且對於全身協調性、柔軟度都有顯著效用，直接影響平衡全身的脊椎靈活度、強化肌肉與韌帶，從頭部到腳跟，都能平衡並增加關節各個部分的流暢性，打造軟Q不僵硬的健康體質。

【直腿前彎背部伸展】Paschimottanasana

❶ 坐姿，雙腿打直，腳尖朝向身體方向。雙手放在身體兩側，掌心貼地。脊椎打直，挺胸。

❷ 吸氣，雙手高舉過頭，上半身向上伸展。腹部放鬆，大腿向地板下壓。

❸ 吐氣，上半身向前伸展，脊椎打直，肩膀向後打開，挺胸。

❹ 持續向前伸展，腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼近小腿，試著握住腳掌。停留五個吸吐。
   《注意》如果無法抓到腳趾或腳掌，可用瑜珈繩、毛巾協助。

❺ 如果你的腿筋和背部柔軟度很好，你可以將額頭貼向小腿，但如果有困難，只要集中於身體向前延伸和脊椎拉長即可。
   《注意》避免拱背聳肩，因為容易導致下背部受傷也無助於延展你的腿筋。

❻ 保持最終位置20~30秒並逐漸達到1分鐘。

❼ 吸氣後回到坐姿。

【Sujit老師劃重點】放輕鬆｜配合呼吸｜不可過度勉強

試著透過每一次的吸氣帶領著你再多伸展身體一些些即可，而每一次的吐氣就完全放鬆。試著在每個階段停留數個呼吸，身體的延展彈性，都是靠練習慢慢進步，每個人身體狀況都不盡相同，無須與他人比較，只要與前一天練習的自己對照，即使是再多停留幾個呼吸也可以！只要勤加練習，就能訓練出軟Q度，同時強化肌肉的穩定性。

【常見的錯誤】務必避免！

1. 一開始就急著將頭部靠近大腿：這會導致成拱背聳肩，反而對下背部造成壓力，正確的作法是將胸部貼近大腿。

2. 雙腿腳沒有併攏／腿部肌肉向外旋轉：這會導致臀部的錯位。

3. 膝蓋彎曲：會導致小腿及大腿肌肉無法得到適當伸展。

4.
過度勉強自己：一下子過度延伸反而會造成受傷，鼓勵自己停留在放鬆且適度延展的位置，而不是試圖強迫自己過度延展造成強烈不適感。

【直腿前彎背部伸展】對身體與精神上都好處多多

對身體的好處

• 按摩刺激腹腔臟器。
• 讓氧氣通過人體中央能量通道，刺激心臟和血液循環，特別是肝臟和脾臟。
• 調整按摩消化器官。
• 提高消化機能、蠕動增加，打擊便秘。
• 調節胰島功能。
• 控制碳水化合物的代謝和血糖水平，對於糖尿病及低血糖患者是一個非常有價值的瑜珈動作。
• 經常練習有助於緩解脊椎和坐骨神經痛，同時也能緩解緊張的脊椎，頸部和背部伸展，還能美化臀型、腿部線條並強化大腿和膝蓋力量。
• 強化關節、脊椎，凍齡不再是說說！讓你的青春體態得以維持～

對精神的好處

1.增加氧氣進入大腦的輸送量，舒緩心靈神經
2.減少緊張、焦慮、抑鬱和疲勞
3.緩解更年期、氣喘、頭痛、失眠等症狀

一個簡單易實行的瑜珈練習可以促進平衡、柔韌性和良好正確的身體姿勢；透過拉筋、延展來加強韌帶和肌肉，肌肉扮演著支持骨架結構的重要作用，但必須在不犧牲靈活度的前提下提供骨架支持，因此，肌肉必須有足夠的延展性，以允許關節的正常運動，同時也必須具有良好的收縮功能，有效地穩定關節以維持身體穩定性。

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