很多人補鈣過於看重牛奶的補鈣功效，卻忽略了綠葉菜的補鈣功
效。其實，綠葉菜的補鈣作用一點也不弱於牛奶。
驚！牛奶的補鈣效果低於青菜
按照數據計算，100克全脂牛奶能量約為54千卡，含鈣104毫克。
而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克。那麼，
按照鈣營養素密度來計算，全脂牛奶為104/54=1.9，而小油菜是
153/15=10.2，顯然要高得多。
同時，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克。100克小
油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些。
鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利於減少尿
鈣的流失。
所以，一種食物能夠同時供應大量鉀、鈣和鎂，無疑是理想的
健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉
積入骨骼當中。
按照同樣食用量，綠葉菜可能是補充健骨礦物質的更好食品。
小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣
的吸收利用妨礙較小。隻要有充足的陽光照射，得到足夠的維
生素D，其中的鈣就可以充分實現營養價值。
冬季補鈣多吃6種蔬菜
1、茭白筍
不少人認為茭白筍身上長有黑點就是壞掉了，其實茭白筍上的
黑點就是菰黑穗菌一類的真菌，有助延緩骨質的老化情況。但
注意經期前後的女性、體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結石患
者不要食用茭白筍。
2、菠菜
喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補
充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維
素、鐵和維生素A。
但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草
酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物，
影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。
3、卷心菜
因為很多蔬菜中雖然含鈣，但也都含有草酸，降低了鈣的吸收
。比如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等。所以這類
蔬菜在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。
4、洋蔥
具有非常強的殺菌作用，可以增強人的免疫力。常常吃洋蔥可
以幫助阻止骨骼中的鈣質流失，洋蔥有着預防骨質疏鬆的作用
功效。
卷心菜含鉀多含鈉少，對心血管係統多有裨益，且容易讓人心
情愉悅。此外，新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有着很好
的治療作用，能加速創面愈合。最後，卷心菜還富含葉酸及鐵
質，孕婦及貧血患者應當多吃。
5、高麗菜
含有維生素K，可以起到抗骨質疏鬆的效果。維生素K可以幫助
身體吸收維生素D和鈣質，它是預防身體骨質疏鬆不可或缺的
營養成分。
6、其他補鈣食物
種子類植物如芝麻、花生油及豆制品，還有蝦皮和蔬菜等含鈣
量也較高。完全由事物中攝取鈣質的缺點就是必須吃大量食物
才能達到所需要的鈣量，所以也同時攝入了大量熱量，比較好
的方式是高鈣食品與鈣片同時補充。
補鈣小提醒：
食物保鮮貯存可減少鈣耗損，炒菜要多加水、時間宜短，切菜
不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡
片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。
乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較
稻米、面粉含鈣多，平時應適當吃些雜糧。
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