【預防骨質疏鬆症，跟著這樣吃】
骨質疏鬆症常被稱為沉靜的疾病，往往在骨折前沒有任何
症狀，在臨床上常因脊椎、髖部或手腕骨折後，才診斷出
來。有的病人有下列症狀:背痛、駝背(道瓦傑氏駝背)、
骨折、或常因脊椎的不動而引起腸胃不適，便秘及呼吸問
題、骨鈣質流失血鈣增加，而導致腎結石等問題。 日常
生活中必須多加留意。
《預防骨質疏鬆》
1.鈣的流失是造成骨質鬆的最大元凶，因此，在預防保健
上對於鈣的攝取是當務之急，並且越年輕開始越好，應將
它視為一種終生的工作，終其一生都應注意鈣的攝取。
2.建議國人每日鈣的攝取量，青少年約1200毫克、成年婦
女約1000毫克、停經後的婦女約1500毫克，以確保體內足
夠的鈣。
3.保持均衡的營養，不但能幫助體內吸收到足夠的鈣質，
還可避免因偏食、營養不良等因素造成體內雌激素減少，
而影響鈣的吸收。並且均衡的飲食中，含有足夠的維生素
Ｃ、礦物質鋅、錳、銅等，可防止骨質流失。
4.避免食用過多的肉類及加工食品，因其中過高的蛋白質
與磷質，會阻礙體內鈣的吸收。
5.採低鹽低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸
收。
6. 飲食中，適當吃點醋，能加速人體對鈣的吸收。
7.少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸
收，造成骨質疏鬆症。
8.夜晚睡覺時，血液中所需要的鈣，會從骨骼中分解出來
使用，因此在睡前不妨喝杯豆漿或吃點鈣片，補充鈣的吸
收，可減少骨骼中的鈣質被分解。
9.平時少喝酒、抽菸，以免降低機內雌激素，妨礙鈣的吸
收。
10.含草酸的食物如菠菜，會與鈣結合為草酸鈣，而減少
鈣的吸收，因此應避免與含鈣豐富的食物一起食用。
11. 多食用含鈣量高的食物。
《多食含鈣食物－鈣質含量(每100公克)》
1).50毫克以下的食物
麥、小米、玉米、稻米、麵食、菜豆、筍、蘿蔔、馬鈴
薯、苦瓜、茄子、甘藷、芋頭、胡瓜、豆漿、柑橘、蘋
果、葡萄、香蕉、梨、鳳梨、文旦、西瓜、楊桃、香瓜
等。
2).50~100毫克的食物
紅豆、豌豆、蠶豆、花生米、瓜子、豆腐等。
3).101~200毫克的食物
營養米(加鈣米)、杏仁、皇帝豆、芥藍菜、毛豆、豆干、
刈菜、橄欖、臭豆腐、香菇、番薯葉等。
4).201~300毫克：黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、紅
棗、木耳、高麗菜等。
5).301~400毫克：海藻、九層塔、金針、白芝麻、黑糖
等。
6).400毫克以上：髮菜、黑芝麻、紫菜等。
預防骨鬆症從飲食做起～
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文：馬偕醫院/uho優活健康網/三軍總醫院營養室/蔬食伊甸園整理
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